Ваш менеджер здоровья

Открыть в приложении Biogenom

открыть

Блог > Забота о здоровье > 6 вещей для крепкого сна

6 вещей для крепкого сна

Согласно Американскому Национальному фонду исследования сна взрослым людям рекомендуется спать не меньше 7—8 часов в сутки.

Если ночью удается поспать только 5 или 6 часов, а возможности досыпать днем нет, то следует увеличить время отдыха, что ускорит засыпание и улучшит качество сна. Ниже идет подборка вещей, способствующих крепкому сну.

  1. Беруши для сна

Как помогут. Шум ночью не должен быть больше 40 дБ. Это уровень тикающих часов или тихой улицы. Все, что громче, будет негативно сказываться на фазах медленного и быстрого сна. Поэтому, если вы слышите шум машин за окном, то с утра будете уставшими. Беруши не пропустят окружающий шум, мешающий спать.

Как правильно подобрать. Беруши делятся на одноразовые и многоразовые. Первые дешевле и блокируют шум громкостью от 30 до 50 дБ (беседу в другой комнате). Многоразовые будут естественно дороже, но обеспечат изоляцию от сильного шума громкостью от 40 до 90 дБ (шумную улицу).

Стоимость. Средняя цена на одноразовые беруши — от 50 Р. На многоразовые — от 500 Р.

  1. Генератор белого шума

Как поможет. Если ситуация противоположная и вам наоборот тяжело засыпать в абсолютной тишине, то воспользуйтесь генератором белого шума. Белый шум — это смесь звуков разных частот, которые воспринимает человеческое ухо. Например, звук водопада. С генератором шума человек засыпает в среднем на 10 минут быстрее обычного.

Как правильно подобрать. Громкость генератора не должна превышать 70 дБ, иначе есть риск ухудшения слуха. Предпочтение отдавайте аппаратам с широким диапазоном громкости, чтобы была возможность подстроить под себя: белый шум должен быть фоном, а не помехой ко сну.

Стоимость. Средняя цена на маленький генератор белого шума с регулированием громкости до 70 дБ — от 7000 Р.

  1. Термогигрометр

Как поможет. Многие специалисты советуют спать при температуре от 16 до 20° C и влажности от 40 до 60%. При других условиях человек будет чувствует усталость и не сможет заснуть. Помимо этого жара в комнате уменьшает фазы медленного и быстрого сна, в процессе которых мозг восстанавливается и перерабатывает всю дневную информацию.

Благодаря термогигрометру можно заранее измерить температуру и влажность в комнате и при необходимости открыть окно или включить увлажнитель.

Как правильно подобрать. Термогигрометры делятся на аналоговые и цифровые. Аналоговые только измеряют температуру и влажность. Цифровые же передают данные на телефон со звуком сопровождением о том, что нужно проветрить или увлажнить комнату.

Стоимость. Цена аналогового термогигрометра — от 110 Р. Цифровые модели стоят в среднем 2500 Р.

 

  1. Ортопедическая подушка

Как поможет. Обычные подушки содержат материал, который хаотично комкается и не повторяют форму тела, из-за чего шея пока вы спите будет изгибаться, мышцы напрягаться, а с утра будет болеть голова и спазмированы мышцы.

Ортопедические подушки наполняются материалом, повторяющим изгиб головы, шеи и плеч. Это позволяет мышцам всю ночь быть расслабленными и наутро боли не будет.

Как правильно подобрать. Подушка в самой высокой ее части должна быть приблизительно с длину плеча. Мягкость определяйте в зависимости от своего веса: чем больше вес, тем жестче требуется подушка.

Стоимость. Цена зависит от наполнителя:

  •         латекс — 3750 Р;
  •         полиуретановая пена — 3000 Р;
  •         гель — 1700 Р;
  •         соевая пена — 5850 Р;
  •         гречневая лузга — 700 Р
  1. Маска для сна

Как поможет. Для качественной работы биологических часов важен гормон мелатонин. Мозг синтезирует его при наступлении темноты. А когда перед сном в глаза попадает свет, мелатонин не будет вырабатываться и уснуть будет сложнее. Поэтому следует засыпать с маской для сна, если нет плотных штор или вы находитесь вне дома. С ней сон придет быстрее, а вы не будете просыпаться ночью. 

Как правильно подобрать. Материал и форма маски не должны пропускать свет. Можно выбрать плотные ткани: бархат, вельвет, драп, грубый лен. Форма нужна с выемкой для носа. Маски без нее будут приподниматься на носу и начнут пропускать свет.

Охлаждающие или согревающие маски не имеют научного подтверждения своей эффективности, а цена на них выше.

Стоимость. Маска из бархата и вельвета стоит в среднем 200 Р

  1. Лампы, имитирующие дневной свет

Как помогут. При бессоннице или сбитом режиме сна такие лампы смогут вернуть циркадный ритм, дающий осознать организму, когда спать, а когда вставать. В итоге человек будет быстрее засыпать и легче просыпаться.

Лампу необходимо включать 2—4 раза в день на 20—40 минут и находиться на расстоянии в 40—60 см от нее.

Как правильно подобрать. Функцией имитации дневного света обладают любые лампы с яркостью до 10 тысяч люкс. Большая яркость опасна для глаз. При яркости меньше 10 тысяч люкс следует сидеть перед ней подольше. Оттенок света не важен.

Стоимость. Средняя цена большой лампы яркостью 10 000 люкс — 5 590 Р. На компактные модели — 1500 Р.

 

Расшифруйте анализы и получите консультацию врача в бесплатном мобильном приложении Biogenom (Скачать в 1 клик)
 

Получите рекомендации для выздоровления и оставайтесь здоровым надолго

Обратите внимание, все указания в приложении имеют рекомендательный характер. Информацию нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Рекомендации предложены на основе стандартов и клинических протоколов Минздрава РФ. Для постановки диагноза и назначения лечения следует обращаться к вашему лечащему врачу.

Остались вопросы?

Закажите обратный звонок