Что такое стресс и как с ним справляться: основные принципы

Тема стресса является одной из самых главных в управлении здоровьем. Поговорка «все болезни – от нервов» имеет под собой серьезные основания. Попробуем ответить с точки зрения превентивной медицины, что такое стресс, почему и как развивается, какой бывает и связан ли со старением. Обсудим факторы хронического стресса и что с ними делать, чтобы оставаться здоровыми. 

Что такое стресс: виды и реакция организма на него

На русский язык «стресс» переводится как «напряжение». Более правильно говорить «дистресс» — «перенапряжение». Стресс — это естественная реакция психики и организма на угрозу, реальную или ожидаемую (даже воображаемую). Стрессовая реакция проходит три стадии развития: 

• тревога — мобилизация ресурсов для противостояния угрозе;
• адаптация — процесс, когда мы успешно сохраняем устойчивость;
• истощение — состояние, когда наши ресурсы постепенно исчерпываются, и мы не можем сохранять свое постоянство.

Угроза всегда исходит от потери устойчивости. Человек имеет триединую природу: физическое тело, психика (душа) и социальное начало (дух). Угроза нашей устойчивости может исходить из любой составляющей. Стресс бывает психосоциальным («психоэмоциональным») и биологическим (физиологическим). 

Виды стресса

Большинство и «обычных» людей, и даже специалистов-психологов, говоря о стрессе, имеют в виду именно психосоциальный стресс и реакцию на него. Упускают из вида роль физиологических источников стресса (почему они так важны, расскажем дальше). 

Физиологический стресс очень часто запускается в обход сознания и не сопровождается ярко выраженной эмоциональной реакцией. Он, скорее, больше влияет на эмоциональное состояние.

Психосоциальный  стресс, как правило, связан с оценкой внешней ситуации. Физиологический стресс может быть химическим (из-за нарушения внутренней среды организма): например, при обезвоживании, избытке углеводов, интоксикации, недостатке питательных веществ. Физический стресс может развиваться при нарушении осанки, мышечном перенапряжении, перегревании, переохлаждении, боли и т.п.

Стресс — это неизбежная и даже обязательная часть жизни. Именно стресс служит движущей силой для нашего развития — приспособление к изменяющейся среде (одно из ключевых свойств любого живого организма). Наше тело не просто очень хорошо приспособлено к некоторым видам стресса, но даже нуждается в них. 

Циклический (периодический), краткий и дозированный стресс нам полезен. Он тренирует и повышает ресурсы, наполняет жизнь смыслом, повышает устойчивость. Примеры полезного физиологического стресса: 

• периодическое голодание (даже обычная пищевая пауза длительностью от 12 часов);
• физические нагрузки;
• краткосрочное охлаждение (закаливание) или нагревание (баня, сауна);
• краткосрочный дефицит кислорода (задержка дыхания или интенсивная физическая нагрузка).

А вот хронический, постоянный стресс, не предусмотренный нашей природой, нам вреден: он истощает наши ресурсы, вызывает ускоренное старение и болезни. Примеры такого стресса: 

• постоянное ощущение угрозы (например, потери работы);
• избыток простых углеводов в пище;
• частые приемы пищи;
• дефициты питательных веществ;
• отсутствие движения;
• недостаток сна;
• токсины;
• хроническое мышечное напряжение. 

Как связаны между собой стресс и старение? Старение — это неизбежный процесс снижения функций нашего организма с возрастом. Нормальное старение не должно сопровождаться хроническими болезнями. Однако хронический стресс, истощая наши ресурсы, вызывает ускоренное старение. Организм перестает правильно приспосабливаться к среде, и хронические болезни – это форма неправильного приспособления из-за резкого дефицита возможностей. Хронический стресс лежит в основе раннего старения и запускает другие другие универсальные механизмы ускоренного старения и развития хронических болезней:

• воспаление;
• избыток инсулина и нечувствительность к нему;
• нарушение выработки энергии в клетках (нарушение функций митохондрий). 

Отличительная черта современной жизни — это недостаток «правильного», полезного стресса и избыток вредного, хронического стресса. Чтобы избежать ускоренного старения и хронических болезней, нужно научиться убирать из своей жизни источники вредного стресса и добавлять полезный стресс. 

Источники хронического стресса

Практика консультирования сотен людей по вопросам здорового образа жизни позволила выявить самые распространенные источники хронического стресса у городских жителей. К часто встречаемым отнесем:

• недостаток сна по количеству или качеству;
• неправильное питание — избыток простых углеводов, недостаток овощей и полезных жиров, частые перекусы, короткая пищевая пауза, недостаток жидкости;
• недостаток витамина D — его невозможно получить в достаточном количестве с пищей; 
• нарушение осанки и недостаток движения — длительное положение сидя, отсутствие физических упражнений;
• использование токсинов вместо управления стрессом — курение, алкоголь, сладкое;
• избыток эмоциональных и информационных «токсинов» — разрушительные эмоции и мысли;
• проблемы с целеполаганием и смыслами. 

Все перечисленные факторы существуют в жизни каждого в виде привычек, стереотипов повседневного поведения. Они давно и хорошо всем известны. По ряду причин врачей не учат системно работать с этими факторами, и сегодня этим занимается только превентивная медицина. Имеет смысл руководствоваться принципом «Спасение утопающих — дело рук самих утопающих» и осваивать управление стрессом самостоятельно.

От чего зависят последствия хронического стресса 

В этом «уравнении стресса» можно выделить три основные переменные. Первое — интенсивность источника стресса: угрозы, изменения среды. Ко второму отнесем адекватность нашей реакции на угрозу или изменение. Третье — ресурсы для преодоления угрозы. 

Больше всего на последствия психосоциального стресса влияет правильность нашей реакции на ситуацию. Лучший способ преодолеть внешнюю стрессовую ситуацию — это работать со своим отношением к ней и с эмоциональной реакцией. Хороший эффект оказывает работа над собой (саморазвитие, освоение новых знаний и навыков) и работа с психологом. Второй ключевой момент в противостоянии стрессу – это наши ресурсы: телесные, психические, социальные. 

Недостаток перечисленных видов ресурсов повышает риск попасть в состояние хронического стресса. Кто находится в зоне повышенного риска:

1. Из-за недостатка телесных ресурсов. Люди с хроническими заболеваниями, с неправильным питанием, недостатком движения, нарушениями осанки, хроническим недосыпанием, интоксикацией.
2. Из-за психологических факторов. Люди с особенностями личности (перфекционизмом, низкой самооценкой, повышенной конфликтностью), перенесшие психологическую травму, не имеющие достаточных навыков саморегуляции.
3. Из-за социальных факторов. Люди с низким социальным статусом, представители помогающих профессий (врачи, педагоги, социальные работники и т.п.) и руководители (такая работа повышает риск эмоционального выгорания). Из социальных факторов опасность несет одиночество, занятие нелюбимым делом, наличие долгов, неготовность развиваться и изменяться, отсутствие смыслов и целей в жизни.

А какие факторы защищают нас от хронического стресса? Все это доступно каждому из нас: 

• наличие смысла и целей в жизни;
• занятие любимым делом;
• гармоничные отношения с близкими;
• позитивное отношение к жизни;
• умение ценить и использовать то, что есть;
• владение навыками здорового образа жизни, умение и готовность изменяться, трансформировать себя. 

В том числе нашу устойчивость к стрессу повышает «правильный стресс». Это и регулярная тренировка тела и психики, и выход из «зоны комфорта». К стрессу, неизбежному в нашей жизни, можно и нужно себя готовить постоянно.

Как защитить себя от воздействия стресса

Чтобы эффективно противостоять стрессу, необходимо «знать его в лицо», уметь распознавать его признаки. Они могут различаться у разных людей и при разных фазах стрессовой реакции (тревога, адаптация, истощение). Очень часто эти симптомы являются следствием неправильного ответа на ситуацию. Вот распространенные «маски» хронического стресса:

• ощущение «драйва» — повышенный энтузиазм, отказ от отдыха и восстановления сил;
• нарушения сна — трудности с засыпанием, пробуждение ночью, неосвежающий сон;
• изменение уровня энергии — недостаток утром, избыток вечером;
• изменение настроения — колебания, раздражительность и конфликтность; 
• снижение памяти, внимания, умственной работоспособности;
• обострение зависимостей — курение, алкоголь, сладкое, выпечка, фастфуд;
• набор лишнего веса, особенно в области талии;
• тревожность, депрессия (с ее сниженным настроением, потерей интереса, упадком сил);
• проблемы с пищеварением (запоры или понос, тошнота, боль в животе, вздутие и т.д.), с пищевым поведением (потеря аппетита или неутолимый «жор»);
• боли в спине или шее, суставах, мышцах головные боли;
• проблемы с кожей (высыпания, раздражение, сухость), выпадение волос (оно часто указывает на снижение функций щитовидной железы);
• нарушение иммунитета — частые вирусные инфекции (ОРВИ, герпес), привычные очаги бактериальной инфекции (здесь у каждого могут быть свои «излюбленные места»).

Итак, если вы попали в ситуацию хронического стресса, то ее последствия для здоровья зависят от того, насколько адекватно ваше отношение к ситуации, и насколько хорошо вы умеете задействовать и поддерживать ресурсы своего тела, психики и духа. С точки зрения телесных ресурсов, необходимый минимум — это: 

• качественный сон — оптимально с 22 до 6 часов утра;
• достаточное потребление воды — минимум 1-1,5 литра в день;
• оптимальный рацион и режим питания (про это скажем позже) и восполнение веществ, которых обычно не хватает при стрессе (магний, цинк, селен, витамины группы В, витамин D);
• движения, которые помогают снять психоэмоциональное напряжение (ходьба пешком от 1 часа в день или синхрогимнастика «Ключ» Хасая Алиева);
• дополнительные техники управления стрессом (дыхательные, медитативные практики, самомассаж). 

Немного о питании при стрессе. Его принципы просты: убрать все, что сокращает наши ресурсы, и добавить то, что повышает устойчивость к стрессу. 

Питание для сохранения ресурсов организма

Истощают наши ресурсы простые углеводы, рафинированные растительные масла и их сочетание — фастфуд. Повышают устойчивость к стрессу качественные белки, полезные жиры, источники витаминов, минералов, пищевых волокон, антиоксидантов. Все это содержится в цельных животных продуктах (мясо, рыба, птица, яйца, субпродукты) и растительных продуктах (овощи, орехи, семечки, бобовые, зелень, несладкие фрукты, пряности и специи). 

При стрессе не нужно голодать — голод углубляет стресс! Желательно оставить 3 полноценных приема пищи в промежутке с 8-10 до 17-19 часов.

Нужно помнить, что при стрессе часто ухудшается работа органов пищеварения: прежде всего, желудочная секреция и отток желчи. Как им помочь? Желудку поможет теплая подкисленная вода перед каждым приемом пищи, отсутствие быстрых углеводов и веществ, повышающих проницаемость слизистой (глютен, омега-6 жиры, фруктоза). Для нормального оттока желчи важно присутствие жиров в каждом приеме пищи (жиры также нужны для выработки гормонов стресса).

Мы очень кратко разобрали, каким бывает стресс, как его распознать и как ему противостоять. Навыки управления стрессом жизненно необходимы каждому человеку, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Осваивать и оттачивать эти навыки никогда не поздно — в этом вам помогут специалисты превентивной медицины.