Как снизить холестерин без лекарств?

Тема холестерина – это один из важнейших столпов современной доказательной медицины, источник распространенных мифов и прибылей для фармацевтического бизнеса. Достаточно сказать, что ежегодные продажи только статинов (основной препарат для снижения уровня холестерина) в мире превышают 13 миллиардов долларов (ссылка).

Кратко о главном 

Зачем нам нужен холестерин? На что указывает его уровень? Зачем его нужно снижать и как это делать? Обо всем по порядку. 

Холестерин – это жироподобное вещество, которое активно вырабатывается в нашем организме и принимает участие в большом количестве жизненно важных процессов. Примерно 75% всего холестерина в организме вырабатываем мы сами — это происходит в печени. Требуется для выработки гормонов, транспорта жиров (как источника энергии) между разными органами, а также в качестве строительного материала для мембран клеток и как фактор, ограничивающий воспаление. 

Важно! Холестерин не вызывает воспаление, а нужен для борьбы с ним. Именно поэтому уровень повышается при хроническом воспалительном процессе. Холестерин откладывается там, где началось воспаление, в том числе в стенках сосудов.

На что может указывать повышение уровня холестерина в крови?

Холестерин – это один из биомаркеров хронического воспаления (именно показатель, а не причина!). 

Представьте: вы едете на машине и видите на панели приборов, что двигатель начинает перегреваться. Что делать? Если следовать здравому смыслу, то нужно разбираться в причинах и их устранять. Хотя есть и другой вариант: заклеить индикатор перегрева и ехать дальше. Как будто если вы не видите проблемы, значит, ее нет.

Примерно по такому принципу работает и подход со снижением холестерина напрямую, с помощью лекарств. 

Холестерин бывает разный. Какой именно повышен у вас, можно узнать с помощью специального анализа на размер частиц. Самый «плохой» холестерин – это мелкие плотные частицы. Он лучше всего информирует об опасности сердечно-сосудистых осложнений в результате хронического воспаления. 

Доказано, что хроническое воспаление лежит в основе практически всех важнейших заболеваний: и сердечно-сосудистых, и онкологических, и аутоиммунных, и эндокринных.

Слишком высокий уровень холестерина – это признак неблагополучия. Надо сказать, что низкий холестерин еще хуже. Высокий холестерин указывает на необходимость поиска других проявлений проблемы (например, избыточный вес) и их устранение. Тогда и показатель постепенно придет в норму.

Первопричины хронического воспаления 

Основной источник хронического воспаления – это наше питание: избыток в рационе продуктов, способствующих воспалению («провоспалительных»), и недостаток тех, что тормозят воспаление (противовоспалительных). Продукты и вещества, способствующие воспалительному процессу: 

• сахар и другие рафинированные углеводы;
• крахмал;
• фруктоза;
• рафинированное растительное масло;
• трансжиры;
• продукты нагревания («корочка», возникающая при обжаривании).

Противовоспалительных веществ и продуктов тоже достаточно. Среди них: 

• источники Омега-3 жиров (жирная морская рыба, яичный желток);
• цельные некрахмалистые овощи (№1 из них – все виды капусты);
• цельные животные продукты (мясо, птица, особенно субпродукты);
• орехи;
• семечки. 

Важнейшим противовоспалительным веществом является витамин D. В продуктах его очень мало, поэтому нужно получать извне: либо загорая на солнце, либо с помощью пищевых добавок. Как вы думаете, из чего образуется витамин D в коже под действием ультрафиолета? Из … холестерина.

Продукты, вызывающие воспаление, действуют сразу по нескольким механизмам. Отметим главные четыре: 

1. Напрямую повреждают наши белки — этот процесс называется «гликированием». 
2. Вызывают повышение уровня инсулина, а его избыток способствует хроническому воспалению.
3. Повышают проницаемость кишечника и в кровь начинают поступать токсины бактерий, живущих в кишечнике. 
4. Нарушают кишечную микрофлору (особенно рафинированные углеводы) – равновесие между полезными и вредными микробами, живущими в кишечнике. Полезные микробы питаются грубыми растительными волокнами (главный их источник – цельные некрахмалистые овощи). Вредные микробы питаются сахаром и крахмалом. 

Что нужно регулярно делать, чтобы у вас повысился уровень «плохого» холестерина? 

Нет, не есть продукты, богатые холестерином, как об этом нам твердили многие годы. 

Для повышения уровня «плохого» холестерина нужно есть как можно больше «провоспалительных» продуктов: сахара, сладостей, выпечки, фастфуда, рафинированных круп (рис, манка, хлопья), картошки (особенно картофеля фри), искусственных продуктов (типа мороженого, майонеза) и полуфабрикатов. И при этом есть как можно меньше полезных, противовоспалительных продуктов.

Повышению уровня «плохого» холестерина поможет и неправильный режим питания: частые перекусы, обильная еда вечером и ночью. Такой режим питания способствует тому, что в крови постоянно повышен уровень инсулина. Как мы сказали, избыток инсулина вызывает хроническое воспаление, а заодно и отложение избыточного жира, особенно в области талии. Именно поэтому ожирение закономерно считается важнейшим фактором риска практически всех хронических болезней. Если фигура человека напоминает яблоко, то практически наверняка у него также повышен уровень инсулина и плохого холестерина, а также есть повышенное артериальное давление и хроническое воспаление. Такое сочетание называется «метаболическим синдромом».

Повышению уровня холестерина способствует и малоподвижный образ жизни, и хронический стресс, и недосыпание, и алкоголь, и курение – все, что вызывает хроническое воспаление.

Как снизить уровень «плохого» холестерина и заодно избежать метаболического синдрома? 

Прежде всего, нужно питаться так, чтобы у организма не было необходимости вырабатывать холестерин в ответ на хроническое воспаление. Несколько правил: 

• желательно, чтобы у вас было 3 приема пищи в интервале с 8-9 до 17-19 часов, без перекусов;
• в каждом приеме пищи должны быть овощи (кроме картошки) – минимум половина по объему;
• остальное – качественные белки и обязательно жиры (но только не рафинированное растительное масло). 

Чтобы перейти на такое питание, достаточно поменять гарнир, который вы берете к мясу: вместо макарон, риса или картошки выбирайте салат или тушеные овощи. И не забывайте пить воду (именно теплую чистую, а не кофе, чай, сок, компот, а тем более – газировку или пиво). Пить нужно за 10-20 минут до еды или через час после.

Еще один очень хороший способ избежать хронического воспаления – это движение, физические упражнения. Они обладают прямым противовоспалительным действием, снижают избыток инсулина, помогают в борьбе со стрессом, улучшают качество сна. 

А как же лекарства для снижения холестерина? 

Их польза доказана только у тех, кто перенес осложнения сердечно-сосудистого заболевания (инфаркт или инсульт). В снижении рисков этих осложнений лекарства значительно менее эффективны, чем простые ежедневные действия. И сами по себе эти препараты небезопасны. 

Важно! Если вам назначили лекарства для снижения уровня холестерина, не полагайтесь только на них, а постарайтесь снизить уровень хронического воспаления в организме. Только так вы сможете действительно уменьшить риск.

Ваше здоровье, в том числе и уровень холестерина, находится в ваших руках. 

Научиться управлять своим здоровьем вам поможет превентивная медицина. Она основана на новейших научных знаниях и представлении о человеке как о триединстве тела, души и духовного начала. Превентивная медицина делает акцент не на устранении симптомов болезни, а на предупреждении болезней через коррекцию образа жизни.